- 2019.05.24
- 育毛
女性の抜け毛は食材の改善から！おすすめ食材5選とレシピ７選
女性にとって最も身近な抜け毛対策の一つは、毎日の料理メニューです。
抜け毛の対策に効果が期待できる食材をバランスよく摂取していくことで、無理なく長期的に健康でツヤ・ハリ・コシのある髪が育つ環境を整えることができます。
しかし、具体的にどのような食材が抜け毛に効果的なのかご存知でしょうか？かつては昆布やワカメなどの海藻が良いといわれていましたが、海藻は本当に効果があるのでしょうか？
今回は、髪の成分を踏まえたうえで、抜け毛対策に効果的な食材、そしてそういった食材を活用したおすすめレシピについて紹介します。
目次
１、 女性の抜け毛対策におすすめの食材5選
２、 女性の抜け毛対策におすすめのレシピ７選
３、 抜け毛予防の食材のポイントは髪の成分80％を占めるタンパク質！
４、 抜け毛を予防して髪をボリュームアップしてくれる4つの栄養素とは？
５、 まとめ
1、女性の抜け毛対策におすすめの食材5選
女性の抜け毛対策におすすめの食材について紹介します。
とはいえ、女性の抜け毛・薄毛への対策で最も良いのは、バランスよくいろいろな食材を食べることです。これといった特効薬がないのが現状ですが、ここでは女性が特に意識して摂取したい食材について紹介します。
ちなみに、「髪を黒くする」とよく言われていた海藻類ですが、ミネラルが豊富というメリットはあるものの抜け毛対策に効果が期待できるといえるほどの科学的な根拠は今のところ確認されていないそうです。
大豆製品（大豆イソフラボン）
「畑のお肉」とも言われる大豆は、植物性でありながらとても良質なタンパク質です。さらに、ホルモンバランスの乱れを整えてくれる効果が期待できる大豆イソフラボンを配合しています。
豆腐、納豆、豆乳、おからなどバリエーション豊富で、手軽さも魅力です。
おすすめの摂取方法は、豆乳です。こちらで詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
お肉、魚
良質なタンパク源という点ではやはり動物性タンパク質であるお肉や魚は不可欠です。
注意したいのは、豚肉、牛肉、鶏肉、魚、豆腐など、どれか一つに集中しないようにバランスよく摂取することです。
柑橘系のフルーツ
柑橘系のフルーツには、抗酸化作用のあるビタミンＡやビタミンＣが豊富に含まれています。
これらの働きにより抜け毛を防止する効果が期待できるので、積極的に摂取していきましょう。
ゴマ
ゴマにはビタミンＥをはじめとした抗酸化作用を持つ成分が多分に含まれています。また鉄分も多く含まれているので、血流の改善にも効果が期待できます。
また、ゴマ油でうがいをする抜け毛対策法も最近注目されています。
シナモン
最近、薄毛対策に効果が期待されている食材（スパイス）がシナモンです。
シナモンは老化による毛細血管の減少を防止する働きがあり、冷えの改善や自律神経の調整などの作用が期待できます。結果的に、抜け毛・薄毛を防止してくれる効果が今、強く期待されています。
2、女性の抜け毛対策におすすめのレシピ７選
抜け毛対策に有効な食材がわかっても、食事として楽しむには調理が必要です。実際、毎日レシピを考えるのが難しいこともあると思います。今回は、薄毛対策に効果的な料理のレシピを紹介します。
サバの味噌煮
ポイントとなる食材：サバ、生姜
2018年にダイエット食としてブームにもなったサバには、血液をサラサラにしてくれる働きのあるDHA・EPAが含まれています。また、ビタミンＢ2も豊富に含まれています。
生姜をたっぷり加えることで体の冷えを改善効果も期待できるので、血行が良くなり抜け毛予防にぴったりのメニューになります。
キノコ入り肉豆腐
ポイントとなる食材：肉、豆腐
お肉と豆腐を手早く同時に食べられるメニューです。
こちらのレシピではシメジとエノキが使われていますが、より薄毛対策を意識するならビタミンＢ1やビタミンＢ6が豊富に含まれたマイタケがおすすめです。
参考:女性の薄毛は食べ物から改善できるー髪のお悩みやケア方法の解決ならコラム｜EPARKビューティー（イーパークビューティー）
豆乳シチュー
ポイントとなる食材：豆乳、にんじん、シナモン
豆乳シチューもおすすめです。
味のアクセントに血行改善効果のあるシナモンを加えていることと、ビタミンＡが豊富に含まれたにんじんをたっぷりと食べられることから、抜け毛対策に良い食材をとても効率よく食べらるメニューに仕上がっています。
パプリカの肉詰め
ポイントとなる食材：ひき肉、チーズ、パプリカ
パプリカには、ビタミンＡ、ビタミンＥ、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素と、ビタミンCの他に鉄分も含まれています。肉詰めといえばピーマンを使用されることが多いと思いますが、抜け毛の対策にはパプリカを使った方がより効果的です。また、チーズには動物性のタンパク質に加えて髪の潤いを保つ働きのあるスレオニンというアミノ酸が含まれています。
小松菜ナッツ炒め
ポイントとなる食材：小松菜、ナッツ、ちりめんじゃこ
ちりめんじゃこには、髪を太くしてくれるコラーゲンとカルシウムが豊富に含まれています。
また、ナッツ類にはビタミンＢ6が、小松菜には鉄分とビタミンＡ、ビタミンＥ、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンB1など抜け毛対策に効果的な栄養素が非常に幅広く含まれています。
きゅうりツナの塩昆布和え
ポイントとなる食材：きゅうり、ツナ、昆布、ごま油
アミノ酸のアルギニンを含むきゅうりは抜け毛対策に効果が期待できる食材です。さらに、動物性タンパク質を含むツナ、鉄などのミネラルを含む昆布、血行の改善に効果が期待できるごま油が手っ取り早く摂取できます。
手作りゴマドレッシング
ポイントとなる食材：ごま、ごま油、豆乳
抜け毛対策に効果的だといわれるゴマ、ゴマ油、豆乳を使用して自家製のドレッシングを作るのもおすすめです。好みのドレッシングが仕上がれば、生野菜もおいしく食べられますよね。ビタミンは熱で破壊されてしまうので、自家製のドレッシングで生野菜が取れれば効率よく栄養素が摂取できます。
3、抜け毛予防の食材のポイントは髪の成分80％を占めるタンパク質！
抜け毛の対策にどうして食材が重要な役割を果たすのかについては、髪が生える仕組みを知ることが大切です。
ここからは、髪の成分と髪に栄養が届けられる仕組みについて解説します。
髪を構成する成分の大半はタンパク質
引用:髪の基礎知識 vol.13「髪の成分」｜デミ コスメティクス
髪の成分の80～85％はタンパク質です。そして、髪を構成するタンパク質のうちの80～90％がケラチンです。
タンパク質とは、必須栄養素の一つで髪の他にも筋肉・臓器・皮膚・爪・血液など人体の大部分を構成する成分です。とはいえ、筋肉や臓器の中は非常に多くの水分が含まれています。髪に含まれる水分は11～13％と大変少なく、髪は非常に高密度のタンパク質であるといえます。
ちなみに、タンパク質を英語にすると「プロテイン」です。筋力アップのためにスポーツ選手がプロテインサプリを飲まれているイメージですが、髪がプロテインの塊のような成分でできているなんてなんだか意外というか面白いですよね。
髪はどのようにして発育するのか
引用:頭頂部(O字)の薄毛に効果があるのは？O字ハゲにオススメの育毛剤
タンパク質の成長について考える時に重要なカギを握っているのは毛細血管です。
髪は、髪の根っこの部分にある毛母細胞で毛細血管から栄養を吸い上げることで成長します。従って、毛細血管に十分な栄養が届いていなければ髪に栄養が届きません。栄養が不足した髪は、細くなってしまったり抜け毛になったりしてしまいます。
健康で元気な髪を育てるためのポイントは、髪の発育に必要な栄養素を摂取することと、摂取した栄養素を頭皮や髪に届けることです。そのためには、抜け毛対策に効果的な食材を使用した料理や血流を良くする食品を食べることが大切です。
4、抜け毛を予防して髪をボリュームアップしてくれる4つの栄養素とは？
女性の抜け毛を予防して髪のボリュームアップに必要な栄養素とは何でしょうか？
髪の主原料がタンパク質ならタンパク質をたくさん摂るのがよさそうに思えるかもしれませんが、そういうわけではありません。髪に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。
抜け毛の特効薬のような栄養素は残念ながらありませんが、毎日バランスの取れた食生活をすることが髪を増やしてくれるということです。ここでは、その中でも特に髪の発育に関わる栄養素について解説します。
抜け毛対策に摂りたい栄養素①タンパク質（アミノ酸）
タンパク質を摂取するためには、タンパク質を摂取するかタンパク質の原料となるアミノ酸を摂取するかのいずれかです。タンパク質を摂取した場合でもいったん体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、中でも重要な栄養素を紹介します。
シスチンとメチオニンは髪を作るタンパク質のケラチンの主原料となるアミノ酸です。また抗酸化作用を持っているので、抜け毛を抑制してくれます。
鰹節や豆腐製品などに多く含まれるアミノ酸リジンには血行促進作用があります。栄養素を毛髪にしっかり届けることで、抜け毛を予防します。
アルギニンやシトルリンは頭皮環境を整えて、抜け毛を防いだり髪の成長を促してくれたりする栄養素です。
抜け毛対策に摂りたい栄養素②ミネラル（亜鉛、鉄など）
ミネラルは神経伝達や細胞の働きをスムーズにしたりする働きに大きくかかわっています。不足してしまった場合には抜け毛などの頭皮や髪のさまざまなトラブルにつながる可能性が高いのですが、残念ながら不足しがちな栄養素です。ミネラルの中でも特に抜け毛対策の際に意識したい栄養素は以下の栄養素です。
- 亜鉛
体内でアミノ酸からタンパク質を合成する際に必要なミネラルです。
- 鉄
ヘモグロビンの合成に関わっています。鉄が不足すると貧血になり血行が悪化してしまいます。
・マグネシウム
カルシウムが骨から溶け出すのを防ぎ、血流を整える働きをするミネラルです。
抜け毛対策に摂りたい栄養素③ビタミン
ビタミンの意味は「生命」ですが、その名前の通り体の機能維持に必要な機能を数多く持っています。抜け毛対策にも効果を発揮するビタミンは少なくありません。
- 造血作用のあるビタミン
葉酸とビタミンB12には造血作用があります。また、ビタミンCは、体内で血液を作る際に不可欠な鉄の吸収率を高めてくれる働きを持っています。これらの造血作用のあるビタミンを摂取しましょう。
ビタミンC、ビタミンＥ、ビタミンＡ、ビタミンＢ群などのビタミンには、血行を促進してくれる作用があります。
ビタミンB2とビタミンB6は新陳代謝に関わっていて、元気な髪が作られるのをサポートしてくれます。
ビタミンCやビタミンEにはストレス軽減作用があります。ストレスは血行不良による抜け毛の原因になることがあります。
※ただし、ビタミンの過剰摂取については注意が必要で、特にビタミンＡを過剰摂取してしまうと抜け毛の症状が現れることもあります。通常の食事であればよほど問題になるケースはありませんが、サプリメントを服用される際には、摂取量やサプリメントの飲み合わせなどに注意してください。
抜け毛対策に摂りたい栄養素④大豆イソフラボン
女性の抜け毛や薄毛はホルモンバランスの影響を大きく受けます。
（女性ホルモンと薄毛についてはこちらで詳しく解説しています）
女性ホルモンについて考える時に意識して摂取したいのは、大豆を使った食品に含まれる大豆イソフラボンです。
大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンのような働きをするので、ホルモンバランスの悪化による心身のトラブルを解消してくれます。抜け毛対策にも有効ですので、積極的に大豆製品を摂取しましょう。
５、まとめ
女性の抜け毛対策を食材の面から考えた場合、さまざまな栄養素が関わってきます。従って、根本的にはバランスの取れた食事を摂ることが大切です。その中でも、ポイントを挙げるとしたら、髪の成分となるタンパク質を摂取することと、体内でタンパク質を作る栄養素を摂取すること、血流を良くする栄養素を摂取することの３点を意識して食材を考えると良いでしょう。
今回いくつか抜け毛対策に効果的な食材を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
また、大豆イソフラボン、亜鉛、アミノ酸、シナモンなどの栄養素を効率よく摂取したい方には、薄毛・抜け毛対策サプリメントのiqumoreもおすすめです。１日３回飲むだけでよいので、とても効率的かつ効果的に抜け毛の対策ができますよ。