抜け毛が気になり始めたら…女性の抜け毛対策に有効な食材の選び方

女性の抜け毛のお悩みには、食生活が関係しているかもしれません。髪は体内に取り込まれた栄養素を元に作られています。そのため、栄養バランスの悪い食生活を続けていると、髪が弱まり、抜け毛が増える恐れがあるのです。こちらでは、髪の健康を保つために役立つ食材をご紹介します。

健康な髪を作るのに必要な栄養素は？

健康な髪を作るには、主にタンパク質・ミネラル・ビタミンの3つの栄養素が必要となります。タンパク質は人間の体や頭皮を作るのに欠かせない栄養素です。髪の毛も90%以上がケラチンというタンパク質からできています。

そのため、タンパク質が足りなくなると髪は弱り、抜け毛が増えてしまうのです。タンパク質不足にはお気をつけください。ミネラルも髪にとって重要な栄養素です。必須ミネラルである亜鉛は、髪の原料ケラチンを再合成する際に使われます。また、同じく必須ミネラルのヨウ素は、頭皮環境を整えるのに役立ちます。

そして、ビタミンには皮膚代謝を促したり、細胞分裂のサイクルを正常にしたりする働きがあります。中でも重要なのは、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEです。ビタミンAには、細胞の酸化を緩やかにする働きがあり、髪や頭皮が加齢で衰えるのを防いでくれます。

ビタミンB群は、細胞の代謝を促進させる働きを持ち、髪の成長を促してくれます。そして、ビタミンEは血行を促進させる力を持っているため、頭皮の血流を良くし、髪を健康にしてくれます。どの栄養素も髪の健康に欠かせない成分となっています。

抜け毛対策におすすめな食材

髪を健康に保つためには、タンパク質・ミネラル・ビタミンを豊富に含む食材を食べましょう。

タンパク質を多く含む食べ物には、牛肉や卵があります。牛肉はタンパク質だけでなく、亜鉛も含まれている、髪に良い食品です。炒め物やステーキにして食べてみてください。

卵は、卵白にも卵黄にも豊富にタンパク質を含んでいます。加えて、人の体を作る細胞の構成成分「レシチン」も含まれています。ゆで卵やオムレツにして食事に取り入れましょう。

ただし、レシチンは60度以上の熱で壊れてしまうため、レシチンを摂りたい場合は、新鮮な卵を生で食べることをおすすめします。

ミネラルを多く含む食品を食べたい方には、カキや昆布がおすすめです。カキには亜鉛や鉄といったミネラルが豊富に含まれています。さらにビタミンも一緒に摂れます。

おすすめは鍋に入れる方法です。カキから溶け出た栄養素を丸ごと摂ることができます。昆布は、カルシウム・鉄・ナトリウム・ヨウ素といった多くのミネラルを含んでいます。昆布のミネラルは水に触れると溶け出してしまうため、混ぜご飯や炊き込みご飯のような、出汁まで摂れるものを食べましょう。

ビタミンを多く含む食べ物には、かぼちゃやレバーがあります。かぼちゃの果肉には、体内でビタミンAに変わるβカロテンやビタミンB群、ビタミンEが含まれています。さらに、種やワタ部分も栄養が豊富です。種には、ミネラルや鉄分、悪玉コレステロールを減らすと言われるフィトステロールが存在し、ワタには、食物繊維と果肉の約五倍ものβカロテンが含まれています。

かぼちゃを食べる際は、ワタや種も食べられるように、ポタージュスープのような料理にしてみてください。また、レバーは栄養の宝庫とも呼ばれる食材です。特に豚のレバーはビタミンB1が豊富に含まれているため、たくさん食べるようにしましょう。

十分な栄養をバランス良く摂れる食事を！

髪は主に栄養素からできています。そのため、栄養が摂れていないと、髪は弱く細くなっていってしまいます。髪を健康に保つためにも、栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

お仕事などで忙しいと、ジャンクフードやインスタント食品を食べることが増えてしまうことがありますが、そのような食生活を続けると、髪や健康に悪影響が出てきます。

ジャンクフードには、ファーストフードのほかにも、ケーキや菓子パン、ピザといったものが含まれます。ジャンクフードの成分の多くは炭水化物と脂質で、ビタミンやミネラルといった栄養素はほとんど含まれていません。髪に必要な栄養が摂れないだけでなく、頭皮に皮脂を増やし、毛穴を詰まらせる原因にもなるのです。

また、カップラーメンやレトルトカレーといったインスタント食品も髪にはあまり良くありません。インスタント食品もジャンクフード同様、炭水化物と脂質を多く含む一方、ビタミンやミネラル、食物繊維はほとんど含まれていません。野菜が入っているものでも、加熱殺菌により、栄養素のほとんどが失われてしまっています。

髪を強くするためには、バランス良く栄養を摂ることがポイントになります。肉類・魚類・卵・野菜といった食材を、まんべんなく摂りましょう。特に、牛肉・卵・カキ・昆布・かぼちゃ・レバーといった食材には、髪に必要な栄養素が豊富に含まれています。積極的に摂るようにしましょう。

食生活を見直すことで、髪に栄養が行き渡り、薄毛が改善する可能性があります。薄毛にお悩みの方は、ぜひ一度食生活が偏っていないかどうかを確認してみてください。