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イクモアコラム
髪の毛を増やす食べ物を摂って女性の薄毛対策に！

2019.04.22: 育毛

髪の毛を増やす食べ物を摂って女性の薄毛対策に！

薄毛に悩む女性にとっては、食べ物で髪を増やす方法を試してみるのも効果的です。

男性・女性を問わず、髪の健康にとって望ましくない食生活を送っている方が大半ですので、食生活を改善することで効果的に薄毛対策が行えるかもしれません。

今回は、薄毛を招く原因となる食事の仕方や薄毛に効果的な栄養素、食品について紹介しつつ、髪の毛を増やす食べ物のオススメの食べ方について紹介します。

参考にしていただくことで、中期的・長期的に髪や頭皮の環境を整えていただけると思いますよ。

１、女性の髪の毛が少なくなる原因の一つは食生活にあり⁉
２、髪の毛が少なくなりやすい人の食事とは
 ３、髪の毛を増やす食べ物とは
 ４、髪の毛を増やす食べ物のオススメの食べ方
 ５、まとめ

１、女性の髪の毛が少なくなる原因の一つは食生活にあり⁉

女性の薄毛と食生活の栄養素は非常に強く関わっています。
まずは、普段の食事による栄養素がどのように薄毛に影響するかについて紹介します。

偏った食生活や過度なダイエットによる栄養不足が薄毛を招く？

ホルモンバランスや過度なストレス、睡眠不足、間違ったヘアケアなど女性の薄毛の原因にはいろいろな理由がありますが、食生活も女性の薄毛対策にとっては非常に重要な意味を持っています。

栄養がしっかりと行き届いていれば、元気な髪が育つ環境を整えることができますし、反対に栄養が不足すると薄毛になりやすくなってしまいます。

特に現代女性は、過度なダイエットやインスタント食品に頼った食生活などの薄毛につながりやすい習慣の方も少なくありません。

薄毛対策を行う際には、食生活の見直しも非常に重要なポイントになります。

なぜ栄養の不足や偏りが薄毛の原因になるの？

薄毛対策といえば真っ先に育毛剤や頭皮マッサージが頭に思い浮かび、日ごろの食生活はそれほど大きな影響がないと思われる方も多いかもしれませんね。なぜ、栄養不足が薄毛の原因になるのでしょうか？ポイントは3点あります。

一点目は、髪の9割以上はケラチンというタンパク質から作られているからです。
どんなにヘアケアを熱心に行っても体の中に髪をつくる原料が少なければ、健康な髪をたくさん作ることはできませんよね。また、ミネラルやビタミンなどの栄養素は、体内でタンパク質が作られるのを助ける働きをします。タンパク質の他に、タンパク質の合成を助けるビタミン類の摂取も重要です。

＜タンパク質を作る際に必要な主な栄養素＞

分類	栄養素	働き
タンパク質	動物性・魚類・大豆製品	髪の原料・酵素
ミネラル	亜鉛	タンパク質の合成に関わる
ビタミン	ビタミンB2	タンパク質の生成を助ける、髪の健康維持
ビタミン	ビオチン	タンパク質の生成を助ける、髪の健康維持

二点目は、髪や頭皮に栄養を送り届けるためには、良質な血液がたっぷりと体内を流れている必要があるためです。

貧血や血液の質の悪化、体の冷えなどは健康的な血流にとって望ましくありません。

＜血流にとって重要な主な栄養素＞

分類	栄養素	働き
ミネラル	ナトリウム	血圧の調整
	カリウム
	カルシウム
	鉄分	造血
	銅	血液中の赤血球がつくられるのを助ける
ビタミン	ナイアシン	血行促進
	ビタミンＢ12	造血
	葉酸	造血
	ビタミンE	血管の老化防止
不飽和脂肪酸	DHA・EPA	血流改善

三点目は、糖分や食品添加物など健康な髪のためにはあまりよくない栄養素・物質もあるためです。例えば、糖分を摂取すると代謝のためにビタミンB群が使用され、タンパク質の代謝に必要なビタミンＢ群が不足してしまうことがあります。また、食品添加物の中にはビタミンやミネラルの働きを邪魔してしまうものもあります。

こうした理由から、日ごろの食生活は女性の薄毛に非常に大きく関わっているのです。

参照
参考：美髪はよみがえる　著：山田佳弘
光文社

http://www.usuge110.com/genin/tenkabutu/

https://agahairclinic.com/times/supli/article_006902

２、髪の毛が少なくなりやすい人の食事とは

栄養不足によって髪の毛が少なくなりやすい方にはどのような特徴があるでしょうか？
5つの特徴について紹介します。

過度なダイエット（食事制限）をされている方

ダイエットは女性にとっては常に大きな関心ごと。
しかし、食事制限によるダイエットによって髪に必要な栄養素が不足しがちという現実があるのも事実です。
特に、お肉や卵などのタンパク質の摂取を制限した場合には、髪の原料であるタンパク質の不足を招いてしまいます。

インスタント食品・レトルト食品・コンビニ弁当・ファーストフードに頼りがちな方

インスタント食品やレトルト食品、コンビニ弁当・ファーストフードなどは以下の理由から健康な髪のためにはあまり望ましくありません。

ミネラルなどの吸収を阻害する食品添加物が多く含まれている
製造の際に高温処理されているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が破壊されている
質の悪い動物性の油が血行不良を招く

スナック菓子を食べる習慣がある方

スナック菓子は糖分、塩分、油、食品添加物を多く含んでいるため、習慣的に食べるのは髪にとっては望ましくありません。

缶コーヒーやジュースを飲む習慣がある方

缶コーヒーやジュース（清涼飲料水）は糖分（または合成甘味料）や防腐剤などが含まれているため、日常的に飲むには望ましくありません。また、野菜ジュースについても、製造時の殺菌によって酵素（タンパク質の合成を助ける働きをする栄養素）が破壊されているので、野菜ジュースだけで野菜不足を解消できるわけではありません。

乳製品の摂りすぎ

ヨーグルトや牛乳などの乳製品を毎朝摂る方もいらっしゃると思います。
乳製品はタンパク質やカルシウムなどを含んでいるので薄毛対策に良さそうですが、糖分を多く含んでいることや体液を酸性化し血流を悪くしてしまうため、摂りすぎはあまり望ましくありません。

水や豆乳に置き換えるなどの工夫をして、乳製品の摂りすぎに注意しましょう。

参考
https://www.reve21.co.jp/problem/thin_f.html

http://ikumousupport.web.fc2.com/syokuseikatsu/snack-usuge.html

美髪はよみがえる　著：山田佳弘
光文社

3、髪の毛を増やす食べ物とは

では、髪の毛を増やすにはどのような食品を食べればよいのでしょうか？具体的に案内します。

大豆製品

タンパク質の中でも、特に意識して摂取したいのは大豆製品です。
大豆製品には良質なタンパク質が摂取できることに加えて、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

お味噌汁、豆腐、納豆のどれか一つを必ず毎日摂るように心がけると良いでしょう。

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵はタンパク質を摂るために大事な栄養源です。
ただし、一つに偏るのはよくありません。できるだけこれらの食べ物を偏りなく日替わりで摂取できるよう心掛けてください。

また、魚介類にはオメガ３脂肪酸が含まれているため、血液をサラサラにして血行を良くしてくれる働きがあるので、意識して摂取したい食品です。

生野菜、果物

ビタミンなどの栄養素を摂るためには季節の野菜を摂ることが大事です。

（例）
夏：きゅうり、トマト、セロリ、キウイフルーツ
冬：白菜、レタス、ブロッコリー、リンゴ
通年：キャベツ、ニンジン

これらの栄養素をビタミンなどが破壊されないよう生で摂取するのがおすすめです。

海藻類

ワカメや昆布、ヒジキなどの海藻類は鉄分を始めとしたミネラルを豊富に含んでいます。
ハリ、ツヤのある健康的な髪を維持するためにとても効果的な栄養素です。

お味噌汁や煮物などの出汁をとる際にも、だしの素を使用せずに海藻類から出汁をとれば栄養素を効率よく摂取できますよ。

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツ、マカダミアなどのナッツ類は、ビタミンＥを豊富に含んでいます。
これらのナッツ類には、ビタミンB群、ビタミンＥ、タンパク質、亜鉛が大量に含まれています。

参考
http://news.livedoor.com/article/detail/12523000/

https://www.newscafe.ne.jp/article/2017/11/09/2124829_2.html

４、髪の毛を増やす食べ物のオススメの食べ方

髪の毛を増やす食べ物はどのように摂取していけばよいでしょうか？
おすすめの摂取方法について紹介します。

迷ったら１汁3菜が理想

食生活で髪を増やすには、多くの食品をバランスよく摂取していきたいもの。そのため、慣れないうちは献立作りに苦労するかもしれません。
しかし、和食の基本である１汁3菜のメニューを作れば、自然にタンパク質をはじめ必要な栄養素がバランスよく摂れます。

理想は手作り

家事や仕事、子育てなどなかなか料理に時間をかけられないこともあるかと思いますが、既製品や加工食品に頼ってしまうとどうしても食品添加物や余分な糖分・油を摂りがちになってしまいます。

できる限り手作りを心掛けることで、髪にとって良くない成分を摂りすぎない食事ができます。

調理は、煮るもしくは焼く

タンパク質の素となるお肉や魚を調理する際に、揚げたり炒めたりすると、油分を摂りすぎてしまいます。摂りすぎた油分は体内で酸化してしまい、血流の悪化を招いてしまい、髪の健康にとっては望ましくありません。

ですので、煮物や焼き物、鍋、蒸し物が薄毛対策としてはオススメです。

水分も大切

健康な髪を作るには、水分も重要です。
水分は、髪を守る大事な成分の一つだからです。

水分は一度に200ccほどしか吸収できないので、起床時、3度の食事の際、入浴の前後、就寝前、運動をしたときなどこまめに分けて摂取しましょう。

この時、水を冷やしすぎると体温が下がり血流悪化を招いてしまうので、常温以上の水を飲むことが理想的です。また、

参考 https://agahairclinic.com/times/life/article_003402

５、まとめ

日ごろの健康にとって毎日の食事が重要であるのと同じように、髪の健康にとっても食事による栄養素がとても重要です。

髪の成分となるタンパク質はもちろん、タンパク質が作られるときに関わったり、髪に栄養を届けたりする際に必要となるミネラル類やビタミンを効果的に摂取することで薄毛対策にも効果が期待できます。また、余分な油分や髪や頭皮にとって望ましくない糖分や食品添加物などの摂りすぎにも同時に気を付けていきたいところです。

手作りを心掛けることや１汁３菜のメニューなど、少し手間に感じられる部分もあるかもしれませんが、できるところから一つずつ改善を心掛けてください。